Mnoho z nás za celý život vyzkouší nespočet diet, přistoupí na různá stravovací omezení a naordinuje si mnoho zázračných zaručených jídelníčků. Ale výsledkem je jojo efekt, nedosažení cíle a ve výsledku může dojít i k přibrání pár kil oproti původní váze. Proč?
Proč diety fungují jen na někoho?
Dřete v posilovně, potíte krev, makáte, omezujete se a držíte dietu, ale de to fakt z tuha? A jiný hubnou a flákají to? Jak dlouho takové nasazení s nicotným výsledkem člověk dokáže vydržet?
Problém je možná v podvýživě! Ano, můžete být obézní a přitom trpět hlady z nedostatku živin. Tělo jede v nouzovém režimu a dieta je jen udržení nebo ještě větší prohloubení nedostatku. Tělo se brání ztrátě tukových zásob, naopak si syslí co jde. To naprosto popírá principy fungování skoro všech diet, kdy snížený příjem živin donutí tělo k využívání uložené energie.
Začarovaná dietová spirála
A je to ještě horší, při tomto stavu podvýživy podpořené dietou a zvýšené aktivitě dochází k přetlačované. Tělo se brání snížení strategických zásob a sahá spíše po svalové hmotě, kterou musíte chránit tvrdým tréninkem a doplňováním bílkovin. Do toho nějaké to porušení jídelníčku a celá vaše představa o průběhu diety se zbortí jak domeček z karet. Takto dieta fungovat nemá!
Diety se dlouhodobě střídají s vaší běžnou stravou a dostáváte se do začarované dietové spirály! Když dietujete, přicházíte o svalovou hmotu, při běžné stravě si zase tvoříte tukové zásoby. Tzn. kila jdou nahoru, svaly dolu. Výsledem je přibírání na váze i přes veškeré snahy o zhubnutí.
Jak zjistím, že nepřijímám dostatek živin?
Čím máte větší váhu, tím je pro tělo náročnější fungovat a vyžaduje větší příjem energie. Pokud dlouhodobě je příjem nižší, tělo si s tím poradí a stabilizuje se na nižším příjmu, než který je optimální.
Pro výpočet příjmu potravin existuje mnoho BMR kalkulaček pro výpočet, vzoreček vypadá takto:
- BMR (ženy)= 655,0955 + (9,5634 x váha v kg) + (1,8496 x výška v cm) - (4,6756 x věk v letech)
- BMR (muži)= 66,473 + (13,7516 x váha v kg) + (5,0033 x výška v cm) - (6,755 x věk v letech)
Toto základní klidové číslo se pak násobí koeficientem aktivity. Pro sedavou činnost za počítačem a bez dalších aktivit to je * 1,2. Tedy pracovník v kanceláři co nesportuje (*1,2) a má BMR 2000 bude mít optimální denní příjem 2400 kcal.
Pomocí údajů na potravinách nebo kalorických online tabulek lze následně vcelku snadno orientačně spočítat, kolik toho za den opravdu reálně ve stravě přijmete. Zde pozor, není kalorie jako kalorie! 2 pizzy mohou pokrýt denní kalorický příjem, ale výživově na tom budete velmi špatně. Když vynecháte nezdravé věci, jak na tom budete?
Pokud by tedy náš pracovník měl průměrný příjem 1900 kcal a jedl zdravě, je kaloricky opravdu podvyživený a nezhubne! Pro hlubší porovnání je důležité se zaměřit na živiny, kolik sníte bílkovin, sacharidů a tuků - což dnes za vás zvládá kdejaká online kalkulačka a i toto je zásadní si hlídat.
Cvičením k přibrání na váze
Pokud náš pracovník je podvyživený a začne do toho cvičit, zvýší svůj index aktivity z 1,2 na 1,4 a příjem je hned na 2800 kcal.
- Pokud nezačne více jíst, dostává se do přetlačované o svalovou hmotu, kterou nevydrží a následně se dostává do dietické spirály. Tedy v tomto případě není řešením začít cvičit.
- Pokud si sežene správný jídelníček a začne konzumovat svůj denní příjem mínus 500 kcal, což se pro hubnutí doporučuje, bude podle výpočtů na 2300 kcal, ale tělo bude nastaveno o 400kcal méně. Tělo tak dostane více energie, než jaké má v nouzovém režimu a bude mít snahu si ji ukládat na horší času. Naproti tomu bude zvýšená aktivita vyvažovat tento příjem a bude docházet k mírným zlepšením. Nebudou však taková, jaká budou očekávání. Dílčí úspěchy budou vykoupeny tvrdou dřinou. Do zásob tělo totiž šahat tolik nebude.
Přeprogramování příjmu dietické paměti
Řešením problému s podvýživou je postupné nastavení příjmu těla na optimální denní příjem živin. Tedy náš pracovník bude držet zdravou dietu tak, aby se postupně dostal na hodnoty 2400kcal bez cvičení nebo jiné změny. Tato hodnota je pouze pro udržení stávající hmotnosti!
Postupně tedy bude ke své 1900 kcal denní spotřebě přidávat po 100 kcal až na optimální hodnotu 2400kcal příjmu ze zdravých potravin. Takto zhruba za 14 dní přeprogramuje tělo na vyšší příjem. Zde musí zůstat na stejné váze.
Dále to je jednoduché. Po čase stačí přidat aktivitu nebo ubrat z příjmu potravin a naskočit na správné zdravé hubnutí 0,5kg/týden. Půjde to samo a bez pocení krve. Vhodné je si také dát kromě velkého hlavního cíle zhubnout 20kg i ty menší. Zhubněte 5kg, pak nechte tělo vklidu přeprogramovat, ať si zvykne a pokračujte dál.
Nezapomínejte si hodnoty pro stabilizaci správně vždy přepočítat.
Porušování pravidel diety při přeprogramování
U klasických diet není problém sem tam nějaký prohřešek, protože jste v deficitu. U přeprogramovávání tělesné hmotnosti je však porušení zásadní problém. Zde je potřeba postupovat opravdu poctivě a opatrně, aby nedocházelo ke skokovým změnám v příjmu. Pokud dojde k porušení správného jídelníčku, další postup s navyšováním odložte a prohřešek kompenzujte, aby nedošlo k navyšování váhy. Pokud hřešíte denně, přerušte přeprogramování úplně, ať se vám to nevymkne kontrole.
Programátor Petr
Sponzor centrum-o-zdravi.cz
