Ergonomie u počítače je klíčová pro zajištění zdraví, pohodlí a dokonce lepší produktivitu při práci s počítačem. V dnešním rychle se měnícím digitálním světě trávíme stále více času před obrazovkami, což může mít negativní dopad na naše tělo a mysl. Správná ergonomie vám pomůže předcházet zdravotním problémům, jako jsou bolesti zad, kloubů, svalů, zrakové obtíže a únavu.
V tomto článku se zaměříme na praktické rady, které vám pomohou optimalizovat vaše pracovní prostředí, zlepšit držení těla a zavést zdravé návyky pro efektivní a pohodlnou práci u počítače.
Základy ergonomie u počítače
Nesprávné držení těla, špatné osvětlení, nevhodné zařízení nebo nedostatečné přestávky mohou vést k chronickým zdravotním problémům (bolesti zad, kloubů, svalů, zrakové obtíže a únava), ale v důsledku i k velmi vážným zdravotním komplikacím (výhřez ploténky, útlak nervu, karpální tunel).
Aby jsme těmto problémům předcházeli, je nutné se zaměřit na:
- Držení těla při práci u počítače a podobných zaměstnáních
- Nastavení pracovního prostředí (v sedě nebo ve stoje)
- Správné osvětlení, snížení oslnění a odrazů
- Přestávky a cvičení
- Použití ergonomie pracovního prostředí v praxi
Vhodné držení těla při práci u počítače
Ať už v sedu nebo ve stoje, u obojího je nutné dodržovat vhodné držení těla a vyvarovat se nebezpečným návykům, které nám může dlouhodobě přivodit nemalé problémy.
Držení hlavy a krku
Udržujte hlavu a krk ve vertikální poloze a pohled směřujte rovně dopředu. Zamezíte tak zbytečnému napětí na krční páteř.
Držení ramen a zad
Udržujte ramena uvolněná a záda rovná. Pro zajištění správného držení zad při sezení v křesle, zvolte ergonomické křeslo s opěrkou pro bedra a bederní páteř.
Držení paží a rukou
Paže mějte natažené přibližně pod úhlem 90 stupňů a ruce v neutrální poloze. Klávesnice a myš by měly být v dostupné vzdálenosti, aby se předešlo zbytečnému namáhání zápěstí.
Držení nohou a chodidel
Při práci v sedě na křesle s opěrkou mějte nohy opřené o zem nebo podpěrku, kolmo k vodorovné poloze (v koleni úhel ideáně 90%). Tím zajistíte správné držení nohou a předejdete napětí v dolní části zad.
Ve stoje udržujte nohy na šířku ramen a mírně pokrčte kolena. Mějte dostatečně volný prostor pro nohy, aby jste mohli libovolně upravovat postoj a přenášet váhu. Pokud je podlaha příliš tvrdá a studená, doporučuje se použití izolační (nebo masážní) podložky.
Nastavení pracovního prostředí
Umístění monitoru
Monitor by měl být ve všech pracovních polohách umístěn tak, aby horní okraj obrazovky byl umístěn ve výšce očí a krční páteř byla v přirozené, napřímené, pozici. Vzdálenost monitoru by měla být cca 50-70 cm (vzdálenost ruky) od vaší hlavy. To pomáhá snížit zátěž na krční páteř a zamezit zrakovým problémům.
Nastavte také nakloňte mírně směrem nahoru, aby se snížila zátěž na krční páteř a zamezilo oslnění.
Volba a nastavení klávesnice a myši
Zvolte ergonomickou klávesnici a myš, které snižují zátěž na zápěstí a předloktí. Klávesnice by měla být umístěna přímo před vámi, myš co nejblíže k ní, aby se minimalizovalo napětí na pažích, ramenou a v zápěstích.
Přizpůsobte výšku stolu nebo opěrky na ruce tak, aby byly paže a ruce pohodlně opřené.
Výběr a nastavení kancelářského křesla
Vyberte si křeslo s nastavitelnou výškou, opěrkou pro bedra a bederní páteř, a s opěrkami na ruce. Křeslo by mělo umožňovat udržení správného držení těla a podporovat komfort při práci.
Osobní organizace a úklid pracovního prostoru
Udržujte svůj pracovní prostor čistý a organizovaný. Pravidelně kontrolujte, zda jsou všechna zařízení a nástroje snadno dostupné a ergonomicky umístěné.
Správné osvětlení, snížení oslnění a odrazů
Ujistěte se, že vaše pracovní prostředí má dostatečné osvětlení, které nezpůsobuje oslnění na obrazovce. Můžete použít stínidla nebo nastavit umělé osvětlení tak, aby bylo příjemné pro vaše oči a zároveň minimalizovalo odrazy na monitoru.
Pro snížení digitální únavy očí u monitoru omezte modré světlo. Digitální únava se projevuje rozmazaným viděním, podrážděnýma a suchýma očima či například bolestí hlavy a šíje.
Přestávky, změna pozice a cvičení
Pravidelné přestávky jsou důležité pro udržení zdraví a pohody, protože pomáhají uvolnit napětí, snižovat únavu a obnovit energii.
Zraková přestávka
Zrakové přestávky pomáhají udržet zdraví očí a předcházet únavě. Každých cca 20 minut se na chvíli podívejte na objekt vzdálený nejméně 6 metrů a udržujte pohled na něm po dobu 20 sekund. Tato technika pomáhá zmírnit napětí očních svalů.
Pitný režim
Dodržování správného pitného režimu souvisí se vším, je to základ. Proto je nutnost mít po ruce sklenici vody a vyčlenit si pauzy na její pravidelné doplňování. To lze krásně využít k protažení a krátké procházce.
Doporučená frekvence a doba přestávek
Odborníci doporučují krátké přestávky každých 30-60 minut a delší přestávky každé 2-3 hodiny. Délka přestávky závisí na individuálních potřebách a povaze práce.
Jednoduchá cvičení a protažení pro udržení flexibility a snížení napětí
Během přestávek proveďte jednoduchá cvičení a protažení, aby se udržela flexibilita a snížilo napětí ve svalstvu. Zaměřte se na oblasti, které jsou nejvíce namáhané, jako krk, ramena, zápěstí a dolní část zad.
Změna pracovní pozice v sedě vs v postoji
Doporučuje se pravidelně střídat mezi sezením a stáním během dne, aby se zajistila rovnováha mezi aktivním a pasivním pracovním postojem. Odborníci doporučují střídat pozice každých 30-60 minut, aby se minimalizovalo riziko přetížení a únavy.
Použití ergonomie pracovního prostředí v praxi
Ergonomie u počítače je neustálý proces, který vyžaduje pravidelné sledování a úpravy pracovního prostředí a návyků. Investice do správné ergonomie a zdravých pracovních návyků přináší dlouhodobé výhody, jako je zvýšená produktivita, snížené riziko zdravotních problémů a celkové zlepšení kvality života.
Doporučené intervaly střídání pracovních pozic a přestávek nemusí vyhovovat všem pracovním požadavkům a osobním preferencím. Zde platí, že aspoň něco je lepší než nic... Ale sedět celý den - den co den - rozvalený v křesle je jednosměrná jízdenka do pekla.
Pamatujte, že ergonomie je individuální záležitost a co funguje pro jednoho člověka, nemusí nutně fungovat pro druhého. Pravidelně hodnoťte a upravujte své pracovní prostředí a návyky tak, aby co nejlépe vyhovovaly vašim potřebám a zajišťovaly zdravější a pohodlnější práci u počítače.
Vytvořte si návyky a držte se pravidel:
- Pravidelně měňte pozice a postoje během dne.
- Udržujte si organizovaný pracovní prostor a prostor pro pohyb.
- Dodržujte pracovní, oční a pitné přestávky, protahujte.
- Hlídejte si držení těla a optimální osvětlení.
- Nahraďtě nedostatek pohybu (běhání, plavání, cvičení TaiJi)
